Halvmarathon träningsplan för 10 veckor

halva marathon träningsplan

Oavsett din träningsnivå, bli inspirerad - och i form - att köra tvåsiffrig miles på 10 veckor med vår halvmarathonplan. Vi har alla drag, måltider, redskap och motivation du behöver från början till slut.

Måste övningar för löpare

Upprepa efter oss: En stark rumpa är en glad runner. Stärka dina glutes och du kommer inte bara att flytta snabbare utan också minska dina risker för skada, säger Jordan Metzl, MD, ett idrottsmedicin doc på New York Citys sjukhus för specialkirurgi. Gör den här rumpan från Andrew Kalley, senior triathlon tränare på Sports Center på Chelsea Piers i New York City, för att öka dina tillgångar.

Vägt squat

Mål: Butt

- Stå med fötterna höftbredd isär , håller en 5-10 pund hantel i varje hand.

- Sänk ner i en knä, böjer knä 90 grader - knä bakom tårna - och svänger lite framåt från höfterna.

- Återgå långsamt till startposition. Gör 3 uppsättningar av 8 till 12 reps.

Enkeltben Dead Lift

Mål: Butt och hamstrings

- Stå med fötterna ihop, håll en 5-10 pund hantel i varje hand, palmer som vetter mot fronter

- Höj högerbenet bakom dig något.

- Med baksidan, gångjärn framåt från höfterna och lyft högerbenet bakom dig tills kroppen är parallell med golvet från huvud till höger.

- Återgå till stående.

- Gör 8 till 12 reps. Byt sida; upprepa. Gör 3 uppsättningar.

Steg upp

Mål: Butt

- Stå med fötterna i höftbredd, vänd mot ett steg eller en bänk och håll en 5-10 pund hantel i varje hand, armarna av sidorna

- Steg med vänster fot på bänken, ta sedan böjd höger knä upp till höft.

- Steg ner med höger ben, sedan vänster ben för att återgå till start. Byt sida och repetera för att slutföra 1 rep.

- Gör 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.

Fler övningar för löpare

Näring för löpare

Du vet att kolhydrater är avgörande, men frågan är hur man träffa platsen utan att överdriva den. "För de tre dagars pre-race, öka kolhydrater från 55 procent av din kost till 70 procent och upp dina kalorier till 2900," säger Stephanie Middleberg, RD, en sportnäringsläkare i New York City. För en 140 pund kvinna är det 515 gram karbohydrater per dag, som i provmenyn nedan.

Frukost: Varm Apple-Raisin Havregryn

Blanda 1 kopp havregryn, 1/4 kopp russin, 1 / 2 kopp skummjölk, 1 matsked honung och 1 medium äpple, skivad. 610 kalorier, 16g protein, 128g kolhydrat, 6g fett (1g mättat), 14g fiber

Snack: Nature Valley Granola Bar i Havre n Honey

190 kalorier, 4g protein, 29g kolhydrat, 6g fett ), 2g fiber

Lunch: Turkiet och Hummus Sandwich med linssoppa och Applesauce

Toast 2 skivor helvete bröd. Sprid varje bit med 1 matsked hummus och topp med 3 uns kalkon, sallat och 2 skivor tomat. Servera med 1 kopp linssoppa (försök Amys ekologiska linssoppa) och 1 kopp appelsauce. 685 kalorier, 39g protein, 109g kolhydrat, 11,5g fett (1g mättat), 14g fiber

Snack: Banan och mandelsmör behandla

Toast en engelsk muffin. På varje halva sprid 1/2 tsk mandelsmör och 1/2 matsked honung. Topp med 1/2-tums skivor banan. 285 kalorier, 10g protein, 60g kolhydrat, 4g fett (0,5g mättat), 5g fiber

Middag: Quinoa Pasta med Turkiet Marinara

Koka 1 1/2 koppar Quinoa pasta. Värm en nonstick pan, päls med matlagning spray och saut 4 uns mager mager kalkon 3 till 5 minuter, tills brunt. Tillsätt kalkon och 1/2 kopp marinarsås till Quinoa pasta och mixa. Servera med 1 kopp sautad spenat (drizzle med 1 matsked olivolja) och 1 rulle. 1g kalorier, 44g protein, 163g kolhydrat, 10,5g fett (1g mättat), 18g fiber

Snack: 2 Fig Newtons och 1/2 kopp skummjölk

130 kalorier, 5g protein, 28g kolhydrat, 0g fett, 1g fiber

Fler recept för löpare

Energize on the Fly

Din kropp kan vanligtvis komma på vanlig H2O under din första timmes körning, men vad då? Middleberg rekommenderar att du har 100 kalorier, eller ca 30 gram kolhydrat, för varje timme kör du bortom det här märket.

Gatorad Perform O2 i Frost Glacier Freeze

Gu Roctane Pineapple

Honey Stinger Organic Energy Chews i Fruit Smoothie

Balance Bar Citron Meringue Crunch

Chocolaty Energy Boosts

Clif Shot Energy Gel i Mocka

PowerBar Energy Bites i Choklad

Luna Bar Nutz Over Chocolate

Löpande Gear och Motivation

Must-Have Rear Gear

Sporta dessa lätta bitar för att göra din lopp en vind.

1. Den luftiga, svett-wicking Craft Cool Mesh Tee har sidor och bak maskpaneler. ($ 45, craft-usa.com)

2. Nike Swift U-Back Women's Sports Bra har justerbara vadderade remsor, släta sömmar och en baklås för att förhindra studsningen. ($ 50, nike.com)

3. Bust gustar utan att väga ner; Denna superljus Windrunner Vest av Alo har också fickor för ditt ID och andra nödvändigheter. ($ 49, alosport.com)

4. North Face Better Than Naked Shorts, med inbyggda kortsidor, är mjuka och nästan ingenting ljusa; De har en dragkedja och två extra fickor för att stash dina saker i. ($ 50, thenorthface.com)

5. Bär startlinjen frysningar i New Balance NBx Arm Sleeves med tumhål. Bonus: Förvara din MP3-spelare i en färdig plats. ($ 25, newbalance.com)

Motivation att flytta det

Stjäla dessa psyched strategier från andra kvinnor som har loggat milen.

Skriv det skriftligt. "Jag har vänner skriva inspirerande ord på mina armar så att jag kan läsa dem när det blir svårt på kursen."

- Katie Sturtevant, 25, Columbia, Maryland

Få racingband. "Jag målar mina naglar röd, som krigarefärg!"

- Teresa Przetocki, 28, St Petersburg, Florida

Rekrytera en imaginär löpspartner. "För att komma igenom de långa körningarna tillägnar jag varje mil till någon speciell i mitt liv. Jag fokuserar på den personen för hela milen, och det inspirerar mig att inte släppa dem. "

- Katy Crawshaw Swab, 42, Acworth, Georgia

Tala om det. "Jag säger till mig att springa som om jag stal någonting, och det ger mig en pick-up."

Få en Running Buddy

"Jag sprang MER / FITNESS hälften 2010, men den här gången gör jag det för att samla in pengar till Hole in the Wall Gang Camp ", säger FITNESS försäljningsansvarig Susan Sagan Levitan.

Gör FITNESS modeassistent Marla Horenbein, 22, din löpning kompis som hon tränar för MER / FITNESS kvinnors halvmaraton. "Korta joggar har alltid varit min väg att avspänna, men efter en senare uppbrytning ville jag göra något större."