10 Snabba sätt att gå från fett till fasta

Gör varje gymminneantal

1. Tryck bara på "intensiv". Har du inte så mycket tid att träna? "Prova med hög intensitet aerob träning eller motståndsträning [arbetar på ungefär 8 på en skala från 1 till 10], vilket kan hjälpa dig att bränna en extra 50 till 150 kalorier under de två första timmarna efter träning", berättar Len Kravitz, PhD , en professor i träningsfysiologi vid University of New Mexico i Albuquerque. För kardio, inkludera flera hastighetsintervall; för styrketräning, gör kretsar.

2. Följ de nya riktlinjerna. Det senaste ordet från experterna vid American College of Sports Medicine: För minimala hälsorisker, gör måttligt intensiv kardio (tillräckligt svår att svettas) i minst 30 minuter, fem dagar i veckan, plus total kroppsstyrka utbildning två gånger i veckan. Vill du kasta pund? Stopp hjärtat i en timme.

3. Squeeze in a quickie workout. Denna helhetliga kretskurs rutin från Joe Dowdell, mede ägare till Peak Performance NYC, är perfekt för dagar när du känner dig pressad för tiden. Gör varje övning i ungefär en minut; avsluta kretsen två eller tre gånger.

  • Squat (15 till 20 reps)
  • Lunge (15 reps per sida)
  • Push-up (10 till 15 reps)
  • Bridge (15 till 20 reps)
  • Plank håller (håll 30 till 60 sekunder)

När du har ett specifikt mål i åtanke

Vad gör du för att maximera dina ansträngningar när du vill ...

4. Avliva gravitationen vid 40 +. Efter 30 års ålder tappar kvinnor cirka en fjärdedel av muskelmassan varje år, säger fitnessexpert Kathy Smith, skapare av Body Boomers Workout. "Ju mer muskel du har desto mer kalorier du brinner 24/7, säger Smith - och ju starkare dina ben blir. Hennes grundläggande plan: en utmanande vikt träning två eller tre dagar i veckan, plus en blandning av lågkollisionskort, som att gå med hastighetsbyte, cykla eller simma, minst tre dagar i veckan i 30 till 45 minuter.

5. Släpp en storlek, snabbt. Ta en trekantig strategi, säger tränare Alwyn Cosgrove, ägare till Results Fitness i Santa Clarita, Kalifornien. Först följer en daglig kost som är låg i raffinerad kolhydrater (vitbröd, pasta) men hög i frukt och grönsaker, med måttligt protein; sikta på cirka 1500 kalorier. Två gånger i veckan, gör träningstävlingar i hela kroppen (gå till HealthRecipesEasy.com för några idéer), vilket minskar eller eliminerar vilotid mellan uppsättningar. Slutligen, tre dagar i veckan, gör intervalltrening (alternerande fyra till sju högintensitetsnivåer med måttliga återhämtningsperioder). Håll kursen och du ska nå ditt mål om cirka fyra veckor.

6. Sluta suga in. Ät rätt och träna för att minimera flab efter att ha fått en bebis. Om du har post-pregnancy pooch, prova detta drag från Tracey Mallett, skapare av 3-i-1-graviditetssystemet DVD: Ligga uppåt med en handduk placerade horisontellt på golvet, knäböjda och knäna klackar i linje med glutes. Korsa handduken över din midsektion, håll i varje ände. Lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet när du andas och dra abs mot ryggraden medan du drar hårt på handduken. "I många kvinnor skiljer sig själva musklerna från barnets extra tryck, så det första du behöver göra är att stärka dem tills de går ihop, säger Mallett. Gör 10 reps per dag.

Target That Trouble Spot

Angre dina problemområden med dessa tricks:

7. Slå celluliter med en rulle. Vissa experter svär genom att rulla ut - med en skumrulle som ser ut som en mycket bred poolnudel. Förutsättningen: När bindväven blir uttorkad, särskilt i skikten närmast huden, försvinner fibrerna och separerar, så det underliggande fettet pekar igenom. "Rolling rehydrates och företag upp i bindväven genom att flytta vätskor," säger Sue Hitzmann, en motion fysiolog och manuell terapeut i New York City. "Det kommer inte att göra dig tunnare, men om du har klumpiga lår hjälper det." Köp en rulle för $ 30 på meltmethod.com.

8. Bust din tarm på en boll. "Träning på en stabilitetskula tvingar dig att engagera alla dina buk- och ryggmuskler", förklarar Sue Fleming, fitnessexpert och författare till Fashionably Buff. En av våra fantastiska drag: Plank ställer sig på bollen. Börja i planka position - handflator på golvet direkt under axlarna, rygg rakt, abs förlovad, kropp parallell med golv, ben förlängda med fötter på bollen. Håll i 30 till 60 sekunder, håll magen tätt; slappna av.

Håll dig frisk: Undvik skador!

9. Var en expertstyrd tränare. Slå ner och håll träningen för en räkning vid toppunkten för sammandragning. "De flesta flyttar för snabbt, så de slutar använda mer fart än muskler, vilket kompromissar prestanda och kan leda till skada, säger Los Angeles-baserad tränare Christel Smith. "Pausa en sekund, dra muskeln ihop och sakta sänka sedan vikten."

10. Flytta genom ömhet. Om det inte är svårt, sträck eller gå ofta när du är mitt i efterkänslors ont och smärta. "Det värsta du kan göra när du är öm är att vara en slug och ligga på soffan", säger Brad Schoenfeld, författare till Sculpting Her Body Perfect . Ju mer aktiv du är desto mer näringsämnen ger blodet till dina muskler, vilket främjar en snabbare återhämtning. En DVD som gör jobbet (och håller dig fortfarande i soffan): Living Room Yoga , av Eva Barash.