10-Minuters träning: höfter, höfter, bort!

1. Stående sidokick

Mål: Inre lår, Gluter, Quadriceps, Yttre höfter

  • Med benen höftbredd och händerna på höfterna, förläng långsamt högerbenet till sidan vid höfthöjden i 3 fulla räkningar. var noga med att hålla inre låret parallellt med golvet.
  • Håll 1 räknare och ta sedan 3 räkningar ned till golvet.
  • Gör 15 gånger och byt sedan sidor.
  • 2. Sidohopp

Mål: Inre lår, gluter, hammar, yttre höfter

Stå med händerna på höfterna, hoppa 3 fötter till vänster och landa på vänster fot med vänster knä något böjt.

  • Ta din högra fot ner till golvet.
  • Upprepa till höger och fortsätt växla i totalt 15 på varje sida.
  • 3. Höfthöjning

Mål: Höftflexorer, Yttre höfter, Yttre lår, Gluter

Ligga uppåt med knäna böjda och fötterna platta på golvet.

  • Lyft långa höfter och förläng vänstra ben, peka tår mot väggen framför av dig.
  • Håll dig för 1 räkning, flytta sedan ditt vänstra ben till vänster sida vid 90 grader.
  • Håll 1 räknare och återgå till mitten innan du sänker.
  • Gör 10 gånger; byt sida.
  • 4. Resande Squat-Kick

Mål: Lår, Gluter, Quadriceps

Stå med händer på höfterna och sparka ditt högra ben i en båge över kroppens framsida innan du sätter foten på golvet i ett knähål.

  • Steg din vänstra fot bredvid höger och kom till ett ställe.
  • Gör 15 gånger och byt sedan sidor.
  • 5. Benhöjning

Mål: Yttre lår, gluter, höftflexorer

Håll på alla fyra, vikt jämnt balanserad mellan dina händer och knän.

  • Lyft ditt vänstra ben ut till sidan, håll knäet böjd 90 grader och inre lår mot golvet.
  • Snabbt sparka ditt ben diagonalt bakom dig och föra din häl mot taket.
  • Sätt tillbaka ditt vänstra knä i golvet och gör 10 gånger; byt sida.