10 Ingredienser, 10 friska rätter

Supermarket
  1. Ägg
  2. Potatis
  3. Spenat
  4. Körsbärs- eller druvtomater
  5. Cheddarost med reducerad fetthalt
  6. Beredda hummus
  7. Hela vete tortillor
  8. Vilda laxfiléer
  9. Röda kycklingar
  10. Broccoli

Från ditt kök

  1. Extra jungfruolja
  2. Röd vinäger
  3. Citronsaft
  4. Mjölkmjölk
  5. Vitlök
  6. Smör
  7. Oregano
  8. Kosher salt
  9. Peppar

Hummusplatta med broccoli, körsbärstomater och helköttstortillas

Hummusplatta med broccoli, körsbärstomater och helköttstortillas

Gör 4 portioner

1/2 kopp broccoli (ca 2 koppar), skuren i bettstorlekfloretter
1 kopp körsbärstomater
2 (12-tums) helvete tortillor, skurna i kilar
1 kopp beredd hummus

  • Ta en kruk vatten med koka.
  • Lägg broccoli och laga mat i 1 minut. Dra ut och skölj under kallt vatten för att kyla.
  • Ordna broccoli, tomater och tortillakilor på en tallrik.
  • Servera med hummus för doppning.

Näringsfakta per portion: 243 kalorier, 11g protein, 46g kolhydrater, 7 g fett (1 g mättad), 8 g fiber

Rotisserie Kyckling med rostade Broccoli och Potatis

Rotisserie Kyckling med rostade Broccoli och Potatis

Gör 4 portioner

2 medellånga potatisar, skurna i 1-1 / 2-tums bunkar
2 koppar broccolifloretter
2 msk extra jungfruolja
1 tsk kosher salt
Färgad svartpeppar
4 (6 ounce) bitar rotisserie kyckling, bröst eller ben

  • Förvärm ugnen till 400 grader F.
  • Kasta potatis och broccoli med oljan; Lägg till salt och peppar.
  • Sprid grönsakerna på ett bakplåt.
  • Rosta, kasta en gång halvvägs tills potatis är mjuka och gyllene, cirka 25 minuter.
  • Servera grönsakerna fyllda med kycklingbitarna.

Nutrition fakta per portion: 443 kalorier, 36g protein, 20g kolhydrat, 24g fett (6g mättat), 3g fiber

Tvåbaksad potatis med smältost och broccoli

Tvåfaldig potatis med smältost och broccoli

Gör 4 portioner

2 medium bakat potatis, halverad i längden och bakad
1/2 tesked kosher salt
1/2 tesked nybakad svartpeppar
1 kopp Stekad Broccolifloretter
1 / 2 kopp revmatad cheddarost

  • Förvärm ugnen till 350 grader F.
  • Sätt potatisarna skuren uppåt på ett bakplåt; använd en kniv för att krossa potatis köttet.
  • Stänk med salt och peppar.
  • Näringsfakta per portion: 124 kalorier, 6g protein, 18g kolhydrat, 3g fett (2g) mättad), 2g fiber

Spenatsalad med Cheddarost och Tomat

Spenatsalad med Cheddarost och Tomat

Gör 4 portioner

5 koppar Spenat

1 kopp Körsbärstomater, halverade
4 uns cheddarost med nedsatt fetthalt, kubad (ca 1 kopp)
2 msk extra jungfruolja
1 1/2 teskedar nypressad citronsaft
1/2 tesked kosher salt
Färgad svart peppar
Kombinera alla ingredienser i en stor skål och kasta bra för att kombinera. Servera.

  • Näringsfakta per portion: 174 kalorier, 8g protein, 6g kolhydrat, 13g fett (5g mättat), 2g fiber

Ägg och kyckling salladsdopp

Ägg och kyckling salladsdopp

Gör 6 portioner

2 hårdkokta ägg, skalade och hackade

1/2 kopp Stekt broccolifloretter, finhackad
1 1/2 kopp Hackad kyckling
2 msk Mjölkhaltig majsnäs
1/2 tesked kosher salt
Färgad svartpeppar
6 (12 tum) helvete tortillor
Blanda ägg, broccoli, kyckling, majonnäs, salt och peppar i en skål.

  • Värm tortillorna , täckt med en pappershandduk, i mikrovågsugnen i 30 sekunder eller tills det var varmt.
  • Sprid 1/2 kopp fyllning över bottenhalvan av varje tortilla.
  • Tuck i höger och vänster sida av tortillan och rullen Det är över, med påfyllningen borta från dig.
  • Skiva i halv horisontellt och placera sömsidan ner på en serveringsplatta.
  • Repetera med resterande tortillor.
  • Nutrition fakta per portion: 352 kalorier, 24g protein, 68g kolhydrat, 6g fett (1g mättat), 7g fiber

Kikärtsoppa med spenat och tomat

Kikärtsoppa med spenat och tomat

Gör 4 portioner

2 koppar spenat

2 koppar körsbärstomater, finhackad
2 koppar beredd hummus
Nypressad juice av 1/2 citron (1 1/2 matskedar)
1/2 tesked salt
1/2 tesked nybakad svartpeppar
I en medelpotte över medelhög värme, ta med 2 1/4 koppar vatten till koka.

  • Tillsätt tomaterna; sjuda i 2 minuter.
  • Rör i spenaten och koka tills den är förvirrad.
  • Rör hummusen och koka tills den är uppvärmd.
  • Säsong med citronsaft, salt och peppar.
  • Näringsfakta per portion : 228 kalorier, 11g protein, 23g kolhydrat, 12g fett (2g mättat), 9g fiber

Broiled laxfiléer med Hummussås

Broiled laxfiléer med Hummussås

Gör 4 portioner

4 (4- till 6 ounce) laxfiléer

1 msk extra jungfruolja
Kosher salt
Färgad svartpeppar
1/2 kopp preparerad hummus
1/2 tesked nypressad citronsaft
Förvärm pannan och sätt ugnsskivan 4 tum från värmen.

  • Placera laxfiléerna på ett bakplåt. Drizzle med oljan; krydda med salt och peppar.
  • Smörj tills kokt genom 6 till 8 minuter.
  • För att göra såsen, kombinera hummusen med 5 matskedar vatten i en liten stekpanna över medelhög värme.
  • Simmer 1
  • Näringsfakta per portion: 313 kalorier, 35g protein, 5g kolhydrat, 17g fett (3g mättat) , 2g fiber
  • Salmon, spenat och Cheddar Omelett

Omelett av lax, spenat och Cheddar

Gör 2 portioner

1 matsked extra jungfruolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

3 koppar spenat
1/2 tesked salt
1/2 tesked nybakad svartpeppar
2 oz kokad lax, flakad
1 matsked osaltat smör
5 ägg, lätt slagna
1/2 kopp riven cheddarost
Värm oljan i en stor stekpanna över medelhög värme.
Tillsätt vitlöket och koka i 30 sekunder.

  • Tillsätt spenat och laga, kasta tills visade, 2 till 3 minuter.
  • Säsong med 1/4 tsk salt och 1/4 tesked peppar.
  • I en liten skål, kombinera spenaten med laxen.
  • Torka ut stekpannan och smälta smöret över medelhögt värme.
  • Smaka på ägget med resterande salt och peppar.
  • Häll ägget i stekpannan och virvla runt pannan så att de sprids ut.
  • Blanda värmebeständig gummispatel, blanda äggets mitt snabbt en eller två gånger, lyft sedan ägget runt kanterna ibland för att låta något okokt parti flöda under.
  • Koka tills botten är fast.
  • Stänk osten jämnt över äggen, ordna sedan spenat-laxblandningen över Osten; koka i 20 sekunder mer.
  • Skjut omelet på en tallrik, välj försiktigt ägget över fyllningen som du gör. Servera omedelbart.
  • Nutrition fakta per portion: 432 kalorier, 32g protein, 7g kolhydrat, 32g fett (12g mättat), 2g fiber
  • Salmon Nicoise Salad

Salmon Nicoise Salad

Gör 4 portioner

2 medium potatis

1 kopp Stekad Broccolifloretter, hackad

1 kopp Körsbärstomater
4 ounce kokad lax, flakad
2 hårdkokta ägg, skalade och hackade
3 msk extra jungfruolja
1 msk rödvinäger
1/2 tesked kosher salt
Färgad svartpeppar
Placera potatisarna i en medelstora kastrull med tillräckligt kallt vatten för att täcka dem med 1 tum.
Ta med till en koka koka tills gaffel tenderar, 20 till 25 minuter.

  • Töm och låt svalna.
  • Skiv potatisarna i bitar av bitar och lägg i en skål. kombinera med resterande ingredienser.
  • Foderfakta per portion: 286 kalorier, 14g protein, 23g kolhydrat, 16g fett (3g mättat), 4g fiber
  • Öppna "Pizza" med Cheddarost, rostade körsbärstomater och kyckling
  • Öppen porslin med cheddarost, rostade körsbärstomater och kyckling

Gör 4 portioner

2 koppar körsbärstomater

2 tsk extra jungfruolja

1/4 tsk kosher salt

1/4 tesked nybakad svartpeppar
2 (12 tum) helvete tortillor
1 1/4 koppar riven cheddarost
2 koppar rotisserie kycklingstycken
1 tsk torkad oregano valfri)
Förvärm ugnen till 350 grader F.
Torka tomaterna med oljan, saltet och peppar.
Stek på ett bakplåt tills det blåses och gyllene, 15 till 20 minuter.

  • Ta bort tomaterna från ugnen.
  • Justera värmen till broil och sätt ugnsskivan 4 tum från värmen.
  • Sätt tortillorna på ett bakplåt.
  • Lagera vardera med hälften av osten, hälften av kycklingen, halva tomaten och hälften av oregano.
  • Smäll tills osten har smält och kanterna på tortillorna är gyllene, 2 till 3 minuter. Servera.
  • Nutrition fakta per portion: 395 kalorier, 38g protein, 38g kolhydrat, 15g fett (6g mättat), 4g fiber
  • Ursprungligen publicerad i FITNESS tidningen, juni 2007.