10 Enkla, hälsosamma recept - endast 10 ingredienser behövs!

ingredienslista

från stormarknaden

  1. ägg
  2. potatis
  3. spenat
  4. körsbär eller druv tomater
  5. Cheddarost med reducerad fetthalt
  6. Förberedd hummus
  7. Hela vete tortillor
  8. Vilda laxfiléer
  9. Röda kycklingar
  10. Broccoli

Från ditt kök

  1. Extra jungfruolja
  2. Rödvinäger
  3. Citronsaft
  4. Mjölkreduktion
  5. Vitlök
  6. Smör
  7. Oregano
  8. Kosher salt
  9. Peppar

Cheddar-Spenat Quesadillas

Gör: 4 porslin

4 (12 tum) helvete tortillor
1 1/2 koppar riven cheddarost med reducerad fetthalt
1 kopp babyspinackblad
1/8 tesked nybakad svartpeppar
Knippa röda pepparflingor, valfri

  • Förvärm stekpannan.
  • Placera en ugnsstång minst 4 cm från värmen.
  • Ordna 2 tortillor sida vid sida på ett bakplåt.
  • Stänk halva osten över tortillorna.
  • Top med spenatbladet, då Den resterande osten.
  • Säsong med svartpeppar och röda pepparflingor.
  • Täck med de återstående 2 tortillorna.
  • Smörj tills osten smälts och tortillan smutsas lätt, 1 till 1 1/2 minuter.

Näringsfakta per portion: 352 kalorier, 22g protein, 69g kolhydrat, 8g fett (5g mättat), 7g fiber

Kyckling- och potatishash med stekt ägg

Gör: 4 portioner

2 msk extra jungfru olivolja
2 smålök, finhackad
1/4 tsk torkad rosmarin (tillval)
2 medelstora potatis, skalad och skuren i små kuber
1/3 kopp vatten
1 kopp hackad rotisserie kycklingbitar
1 matsked osaltat smör
4 ägg
1/2 tesked salt
1/2 tesked peppar

  • Värm 1 matsked olja över medelhög värme i en stor stekpanna.
  • Smörj lökarna tills de är mjuka, ca 5 minuter.
  • Lägg till rosmarin och laga 1 minut mer.
  • Lägg till potatis och 1/3 kopp vatten; sänka värmen till låg och koka, täckt, tills det är mjukt, ca 10 minuter.
  • Lägg till resterande 1 matskedolja, kyckling och 1/4 tsk varje salt och peppar till stekpannan. vänder endast en gång för att tillåta ishällen att brinna snyggt, tills det är mycket mörkt guld överallt, ca 10 minuter. Övertryck till en tallrik.
  • Värm smöret i stekpannan.
  • Spacka ägget i pannan och krydda med resterande salt och peppar.
  • Använd en spatel för att försiktigt forma och lyfta eggets kanter.
  • Koka tills kanterna är bruna och äggcentralerna är mjuka inställda, ca 5 minuter.
  • Servera över isen.
  • Näringsfakta per portion: 312 kalorier, 18g protein, 20g kolhydrat, 18g fett (5g mättat ), 2g fiber

Deviled Eggs med Hummus

Gör: 4 portioner

6 hårdkokta ägg

1/4 kopp preparerad hummus
2 1/2 tesked citronsaft eller smaka
1/4 tsk kosher salt
Färgad svartpeppar
Skala ägget och skiva halvt i längden.

  • Ta bort äggulorna och placera dem i en skål.
  • Blanda äggulorna med en gaffel.
  • Lägg till hummus, citronsaft, salt och peppar.
  • Näringsfakta per portion: 143 kalorier, 11g protein, 3g kolhydrat, 9g fett (3g mättat), 1g fiber
  • Sauteed Broccoli och Spenat

Gör: 4 portioner

3 msk extra jungfruolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 lök finhackad
3 koppar broccolifloretter
Kosher salt
Färgad svartpeppar
4 koppar spenat
Värm oljan i en mellandegryta över medium värme.
Koka vitlök i 1 minut.

  • Öka värmen till medelhög och lägg till löken; koka, rör om tills det är genomskinligt, 3 till 4 minuter. Lägg till broccoli, salt och peppar. Koka broccoli tills det är nästan ömt, 6 till 8 minuter, tillsätt spenat.
  • Koka, kasta
  • Näringsfakta per portion: 136 kalorier, 3g protein, 9g kolhydrat, 11g fett (2g mättat), 3g fiber
  • Seared lax med körsbärstomatosås
  • Gör: 4 porslin
  • 3 msk extra jungfruolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 pint körsbärstomater

1 bladblad

4 (4 - till 6 ounce) laxfiléer, borttagna hudar eller räkor
Kosher salt
Färgad svartpeppar
Värm 1 matskedolja i en mellandegryta över medelvärme.
Tillsätt vitlök och laga mat 1 minut.
Tillsätt tomaterna och lövbladet och koka om det rör sig om så småningom tills tomaten börjar bli saftig, ca 15 minuter.
Skal varma.

  • Säsongslaks på båda sidor med salt och peppar
  • Värm resten 2 msk olja i en stor stekpanna över medelhög värme tills det är varmt men inte rökt.
  • Lägg laxfiléerna och koka i 3 minuter.
  • Vänd och koka tills fiskflakorna
  • Näringsfakta per portion: 339 kalorier, 33g protein, 3g kolhydrat, 21g fett (3g satura), med en gaffel på 4 till 5 minuter. ted), 1g fiber
  • Broccoli och Cheddar Soup
  • Gör: 4 portioner
  • 5 matskedar osaltat smör
  • 1 stor lök, finhackad

1/2 kopp allmjölksmel

4 koppar kycklinglager eller vatten plus 1 bouillon kub

2 koppar riven cheddarost

3 koppar ångad broccolifloretter, finhackad
1/4 tesked paprika, tillval
Smält smöret i en medelstora kastrull över medelhög värme.
Tillsätt löken och koka, rör om i 3 minuter.
Tillsätt mjölet och koka tills det är gyllene, 1 till 2 minuter mer.
Rör i ost och lager, och kokta tills det är förtjockat, 5 till 10 minuter.
Rör i broccoli och koka tills den är uppvärmd.

  • Säsong med salt, peppar och paprika, om så önskas.
  • Näringsfakta per portion: 450 kalorier, 28 g protein , 31g kolhydrat, 27g fett (16g mättad), 4g fiber
  • Salmon- och spenatsallad med hårdkokt ägg
  • Gör: 4 portioner
  • 5 koppar spenat
  • 4 ounces kokta laxfiléer, flakade

2 hårdkokta ägg, kissa ledad och hackad

2 matskedar extra jungfruolja

2 teskedar färskpressad citronsaft

1/2 tesked kosher salt
Färgad svartpeppar
Kombinera alla ingredienser i en skål och Kasta bra att kombinera.
Servera.
Näringsfakta per portion: 166 kalorier, 11g protein, 4g kolhydrat, 12g fett (2g mättat), 1g fiber
Sauteed Broccoli med Poached Eggs
Gör: 2 portioner

  • 4 ägg
  • 4 teskedar friskt pressad citronsaft

2 1/2 matskedar extra jungfruolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

3 koppar broccolifloretter

1/2 tesked kosher salt, plus tillägg
Färgad svartpeppar
Krossa varje ägg i en vaniljskum eller liten skål.
I en middels gryta, ta 4 koppar vatten till koka.
Tillsätt citronsaften , följt av ägget, ta sedan bort potten från värme och lock.
Låt stå i 7 till 10 minuter, beroende på hur du gillar dina ägg.
Ta bort äggen med en skedad sked.

  • Under tiden värm oljan l i en mellandegryta över medelhög värme.
  • Tillsätt vitlök och koka i 30 sekunder. Lägg till broccoli, salt och peppar för att smaka. Koka, släng ibland tills det är ömt, 7 till 10 minuter.
  • Dela broccoli mellan två serveringsplattor.
  • Toppa varje platta med 2 pocherade ägg.
  • Stänk lätt med salt och peppar.
  • Näringsfakta per portion: 332 kalorier, 16g protein, 7g kolhydrat, 28g fett (6g mättat), 3g fiber
  • Hummus, Spenat och Tomatomslag
  • Makes : 4 portioner
  • 4 (12-tums) helvete tortillor
  • 2 koppar preparerade hummus
  • 2 koppar körsbärstomater, finhackad

2 koppar spenatblad

Kosher salt

Nybakad svartpeppar

Värm tortillorna, täckta med en pappershandduk, i mikrovågsugnen i 30 sekunder eller tills det är varmt.
Sprid 1/4 kopp hummus över bottenänden av varje tortilla.
Topp med 1 / 4 kopp tomater och 1/4 kopp spenatblad.
Stänk med salt och peppar.
Tucka i höger och vänster sida av tortillan och rulla över fyllningen bort från dig.

  • Näringsfakta per portion: 470 kalorier, 21g protein, 89g kolhydrat, 14g fett (2g mättat), 15g fiber
  • Chicken, Spinach och Cherry Tomat Salad
  • Gör: 4 portioner
  • 5 cups spenatblad
  • 2 koppar hackade kycklingstycken
  • 1 kopp körsbärstomater, halverade
  • 2 matskedar extra jungfru olivolja

2 tsk balsamvinäger

1/2 tesked kosher salt

Färgad svartpeppar

Kombinera alla ingredienser i en stor skål.
Kasta bra för att kombinera och servera. fakta per portion: 219 kalorier, 21g protein, 6g kolhydrat, 12g fett (2g mättat), 2g fiber
Ursprungligen publicerad på HealthRecipesEasy.com, juni 2007.