10 Dumbbell övningar du behöver för starkare vapen

Sommaren är i grunden här, så om du inte har fokuserat på dina armar i de veckovisa träningspasserna, är det dags. Med den här kretsen från Jeanette Jenkins, celeb trainer av, kommer du att slå biceps, triceps, axlar och tillbaka - alla större muskelgrupper som ber om någon hantelkärlek . Oavsett om du gör rutinen på gymmet eller hemma (är praktiskt för träning i hemmet), kommer du att vilja driva genom tre uppsättningar av dragningarna nedan. Bara bli inte förvånad om det efter det enda kläder du stirrar på är ärmlös.

Hantelarms träning

Hur det fungerar: Välj ett par ljus till medelvikt hantlar och utföra det angivna antalet reps av varje övning. När du är klar, upprepa hela kretsen för totalt 2-3 uppsättningar. Se

A.

Starta i hög plan. B.
Gör en uppskjutning. Tryck på ovanstående video för att se hur varje flytt ska se. > C.
Lyft höger arm mot taket, vrid torso till höger och rulla på utsidan av den vänstra foten för en sidoskiva. D.
Återgå till start, upprepa sedan på den andra sida för 1 rep. Gör 6 reps.

Bent-armbågs rad

A.

Börja i ett lunge med vänster ben framåt, torso hängde framåt i 45 graders vinkel och håller hantlar knä. B.
Höj hantlarna på sidorna av bröstet med armbågar breda. C.
Återgå till start. Gör 25 reps.

Roterande övertryck

A.

Börja med hantlar rackade vid brösthöjd, palmer mot bröstet. B.
Tryck hantlarna rakt över huvudet, öppna armbågar breda och roterande palmer för att vända framåt. C.
Omvänd rörelse för att återvända Starta. Gör 16 reps.

För- och sidopulverhöjning

A.

Börja hålla hantlarna i sidorna, med fötterna höftbredd och knä något böjda. B.
Höj raka armar framåt, handflatorna vänd nedåt, tills de är parallella med marken. C.
Återgå till start. D.
Lyft raka armar E.
Återgå till start. Gör 8-10 reps i varje riktning.

Triceps Tryck tillbaka

A.

Börja hålla hantlar bakom ryggen med raka armar, palmer vända bakåt. B.
Lyft armarna rakt bakåt så långt det är bekvämt. C.
Återgå till start. Gör 15 till 25 reps.

Singelarm Jab

A.

Börja i ett förskjutet läge, vänster fot framför, hålla hantlar framför bröstet. B.
Punch left arm framåt, snäpp sedan snabbt tillbaka för att återvända till start. C.
Gör 25 reps. Byt hållning så att höger fot är framför. Repetera med höger arm. Gör 25 reps på varje sida.

Biceps Curl till Shoulder Press Combo

A.

Börja hålla hantlarna med sidor, palmer vända framåt. B.
C.
Vrid palmerna framåt, öppna armbågar bred och tryck hantlarna över huvudet. D.
Omvänd rörelse för att återgå till start. Gör 15- 25 reps.

Upprepa rad

A.

Börja hålla hantlar framför låren, handflatorna mot låren. B.
Kör albuerna upp för att höja hantlarna till bröstet. Återgå till starta.
Gör 25 reps.

Triceps Kickback

A.

Börja i ett lunge med vänster ben framåt och håll hantlar upp bredvid bröstet med palmer vända in. B.
Krama triceps för att räta ut armarna. C.
Gå till start. Gör 25 reps.

Rotationsreaktion

A.

Börja hålla hantlar framför låren, palmerna vända framåt. Krulla dem halvvägs upp, så underarmarna är parallella med golvet för att börja. B.
Vrid armarna för att hantlarna sitter ut i sidorna. C.
Räta armarna för att lyfta hantlar upp till axelhöjd, palmer står fortfarande uppåt. D.
Omvänd rörelsen för att återgå till start. Gör 15-20 reps.