De 10 bästa maten för Flat Abs

Den ledsna sanningen: Du kan krossa dig själv i en koma och har fortfarande ab flab. Om du verkligen vill ha en snygg, sexig midriff måste du tweak din kost. Alla de bästa midjemåttiga livsmedel innehåller fibrer som förhindrar uppblåsthet, antioxidanter för att öka din abs rutin effektivitet och protein för att bibehålla en hälsosam ämnesomsättning. Här är de 10 bästa valen för fladare abs.

1. Almanter

Dessa läckra och mångsidiga nötter innehåller fyllningsprotein och fiber, för att inte tala om vitamin E, en kraftfull antioxidant. De är också en bra källa till magnesium, ett mineral som kroppen behöver för att producera energi, bygga och underhålla muskelvävnad och reglera blodsockret. "En stabil blodsockernivån hjälper till att förhindra begär som kan leda till överspädning och viktökning", säger David Katz, MD, professor vid Yale University School of Medicine. Men vad som gör mandlar mest intressanta är deras förmåga att blockera kalorier. Forskning tyder på att sammansättningen av deras cellväggar kan hjälpa till att minska absorptionen av allt sitt fett, vilket gör dem till en extra lutande mutter.

Försök med: En uns per dag (cirka 23 mandlar), med cirka 160 kalorier. En tomt Altoids-tenn håller din dagliga dos perfekt.

2. Ägg

Du hittar inte en mer perfekt proteinkälla. Ägg är högt respekterade av dietister på grund av deras balans mellan essentiella aminosyror (proteinbyggnadsblock som används av din kropp för att tillverka allt från muskelfibrer till hjärnkemikalier). Vi gillar dem eftersom de håller våra händer ur kakan. Forskare vid Pennington Biomedical Research Center fann att när folk åt ägg på morgonen kände de sig mindre hungriga under dagen än när frukost bestod av komplexa kolhydrater som bagels. "Proteinet och fettet i ägget kan bidra till känslan av mättnad", säger leadforskare Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Försök med: Ett ägg om dagen, om du inte har högt blodkolesterol i vilket fall bör du först kontakta din läkare. (Ett ägg packar omkring 213 mg kolesterol.)

3. Soja

Sojabönor är en bra källa till antioxidanter, fibrer och protein. Dessutom är de otroligt mångsidiga. Snacka på torra rostade sojabönor, kasta skalad edamam i soppor och släpp en sked soppa tofu i morgonen smoothie. Vätska soja gör också en god måltidsutbyte: En studie från Journal of the American Nutrition College fann att överviktiga ämnen som drack ett mjölkbaserat måltidsersättning förlorade mer vikt än de som konsumerade en traditionell mejeri- baserad dietdryck.

Försök med: Tjugofem gram hel (inte isolerat) sojaprotein dagligen. En halv kopp ångad edamam innehåller cirka 130 kalorier och 11 gram protein. Fyra uns tofu (94 kalorier) innehåller 10 gram. Välj hela sojamatar över produkter som är fyllda med "isolerat sojaprotein" - det senare kan inte ge alla fördelar med hela sojabönor.

4. Äpplen

En studie från 2003 i tidskriften Nutrition fann att överviktiga kvinnor som konsumerade tre äpplen eller päron en dag i tre månader förlorade mer vikt än sina motsvarigheter som fick en liknande diet med havrekakor istället för frukter . "Ett stort äpple har fem gram fiber, men det är också nästan 85 procent vatten, vilket hjälper dig att känna dig full," förklarar Elisa Zied, RD, författare till Så vad kan jag äta?! (Wiley, 2006 ). Äpplen innehåller också quercetin, en förening som visat sig hjälpa till att bekämpa vissa cancerformer, minska kolesterolskador och främja friska lungor.

Försök med: Ett äpple (eller två) om dagen. En studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att röda Delicious, Cortland och Northern Spy sorter hade den högsta antioxidantaktiviteten.

5. Bär

De flesta är fyllda med fiber, varje dieter bästa vän. Ju mer fiber du äter - experter säger att det är bäst att få mellan 25 och 35 gram varje dag - ju färre kalorier du absorberar från alla andra saker du lägger i munnen. Det beror på att fiber fäller matpartiklar och transporterar dem ut ur ditt system innan de är helt smälta. Bär (och andra frukter) är också höga i antioxidanter, vilket inte bara hjälper dig att skydda dig mot kroniska sjukdomar som cancer men kan också hjälpa dig att få mer resultat från dina träningspass. "Antioxidanter hjälper till att förbättra blodflödet, vilket kan hjälpa musklerna att bli mer effektiva", säger Dr. Katz.

Försök med: Minst en halv kopp dagligen, eller cirka 30 kalorier värda. Begränsa dig inte till de vanliga misstänkta, som hallon, blåbär och jordgubbar. Om du hittar dem, lägg till boysenberries, krusbär och svarta vinbär till mixen för spänning.

6. Leafy Greens

Deras cancerförhindrande karotenoider hjälper inte att minska din midja, men deras kalorifall kommer definitivt att göra. En kopp spenat innehåller bara cirka 40 kalorier, medan en kopp broccoli har 55 kalorier och uppfyller 20 procent av dagens fiberbehov. De flesta gröna gröna är också en bra källa till kalcium, en viktig ingrediens för muskelkontraktion. Med andra ord hjälper de dig att bränna dina träningspass.

Försök med: Tre portioner dagligen. Håll en påse med förtvättad spenat i ditt kylskåp och kasta en handfull i soppor, sallader, pastarätter, stekpannor och smörgåsar. När du blir sjuk av spenat, nå för ett gäng arugula, broccoli eller broccolini, ett kors mellan broccoli och kinesisk kale.

7. Yoghurt

Människor som får kalcium från yoghurt snarare än från andra källor kan förlora mer vikt kring deras midsektion, enligt en ny studie som publicerades i International Journal of Obesity . De probiotiska bakterierna i de flesta yoghurt bidrar till att hålla ditt matsmältningssystem hälsosamt, vilket innebär en lägre frekvens av gas, uppblåsthet och förstoppning, vilket kan hålla magen ser platt ut.

Försök med: En till tre koppar om dagen av fettfri eller fettfri yoghurt. Välj osötad yoghurt som innehåller levande aktiva kulturer. Lägg till en handfull nyhackad frukt för smak och extra fiber.

8. Veggiesoppa

Forskare vid Pennsylvania State University fann att personer som åt köttbaserade soppor (eller fettsyror) två gånger om dagen var mer framgångsrika i att gå ner i vikt än de som åt samma mängd kalorier i mellanmålmat . Soup eaters upprätthöll i genomsnitt totalt 16 pund efter ett år. "Dessutom är det ett enkelt sätt att få dina grönsaker", säger Susan Kleiner, doktor, RD, författare till Power Eating .

Försök med: Minst en kopp kalorier med lågt kaloriinnehåll, låg natriumsalt varje dag.

9. Lax

Fisk, särskilt fet fisk som lax, tonfisk och makrill, är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror. Dessa uber-hälsosamma fetter kan hjälpa till att främja fettförbränning genom att göra din ämnesomsättning effektivare, enligt Kleiner. En australisk studie visade att överviktiga människor som åt fisk dagligen förbättrade glukosinsulinsvaret. Translated betyder det att skaldjur kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen och förhindra begär. Om det inte hakar dig, överväga detta: Skaldjur är en utmärkt källa till abs-vänligt protein.

Försök med: Två fyra ounce portioner per vecka. Vild lax, även om den är dyr, innehåller mer omega-3 fettsyror än farm-raised. (Om den inte säger vild, är den uppfödd.) Om fisk och skaldjur inte är din sak kan du få din omega-3 från linfrö (slipa och strö på din spannmål) eller valnötter.

10. Quinoa

Har aldrig hört talas om det? Uttalat KEEN-wah, det här hela kornet innehåller 5 gram fiber och 11 gram protein per halv kopp. Koka det som du skulle ha någon annan spannmål (även om vissa märken kräver sköljning). Quinoas smakrika smak och knäckiga, men tuffa konsistens är som ett kors mellan helvete couscous och kortkornigt brunt ris.

Försök med: Minst en halv kopp servering (en tredjedel av din helkorn krav) per dag. Prova att ersätta AltiPlano Gold-märket instant quinoa hot cereal (160 till 210 kalorier per paket), i Chai Almond och Spicy Apple Raisin, för havregryn. Leta efter det i hälsobutiker.